Alimentação na gravidez: o que comer em cada trimestre
A alimentação na gravidez não precisa ser complicada nem cheia de proibições. A base é comida de verdade, em horários regulares, com atenção a alguns nutrientes e às mudanças de cada trimestre.
O que comer na gravidez: a base do prato
O Guia Alimentar do Ministério da Saúde vale também para a gestante. Prefira alimentos naturais ou pouco processados e deixe os ultraprocessados para ocasiões pontuais.
- Verduras e legumes: em boa quantidade no almoço e no jantar.
- Frutas: todos os dias, de preferência inteiras.
- Arroz e feijão: a combinação brasileira é ótima fonte de energia, fibras e ferro.
- Proteínas: carnes, frango, peixes e ovos bem cozidos.
- Leite e derivados: boas fontes de cálcio, sempre pasteurizados.
- Água: ao longo do dia. Urina clara é um bom sinal de hidratação.
Nutrientes que não podem faltar
- Ácido fólico: ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do bebê. O ideal é começar a suplementação antes de engravidar e manter pelo menos até o fim do 1º trimestre.
- Ferro: a necessidade aumenta muito na gestação. Veja mais em deficiência de ferro na gravidez.
- Cálcio: o Ministério da Saúde recomenda a suplementação na gestação para ajudar a prevenir a pré-eclâmpsia. A dose e o início são definidos no pré-natal.
- Ômega 3: importante para o cérebro e a visão do bebê. Peixes como sardinha e salmão, bem cozidos, duas vezes por semana, são boas fontes.
- Iodo: use sal iodado, sem exagero na quantidade.
- Vitamina B12: quem é vegetariana ou vegana geralmente precisa suplementar.
Alimentação no 1º trimestre
No início da gestação, a necessidade de calorias praticamente não muda. O foco é a qualidade da alimentação e o ácido fólico.
É também a fase do enjoo. Algumas estratégias ajudam:
- Comer pequenas porções a cada 2 ou 3 horas, sem ficar muito tempo de estômago vazio.
- Ter à mão alimentos secos, como torradas ou biscoito de água e sal, para comer ao acordar.
- Tomar líquidos entre as refeições, e não junto com elas.
- Evitar cheiros fortes e frituras, que costumam piorar a náusea.
Se o enjoo impede você de se alimentar ou de se hidratar, avise o seu obstetra.
Alimentação no 2º trimestre
O apetite costuma melhorar, e a necessidade de energia aumenta um pouco. Na prática, equivale a um lanche a mais por dia, como um iogurte com fruta e aveia, e não a "comer por dois".
Entre 24 e 28 semanas, é feito o exame de curva glicêmica para investigar o diabetes gestacional. Uma alimentação equilibrada desde o início ajuda a manter a glicemia sob controle.
Alimentação no 3º trimestre
O bebê cresce mais rápido, e a necessidade de energia e proteína é maior. Ao mesmo tempo, o útero aperta o estômago e o intestino, o que traz alguns desconfortos:
- Azia: prefira refeições menores, evite deitar logo depois de comer, evite o café e reduza frituras e alimentos muito gordurosos.
- Intestino preso: aumente as fibras, com frutas, verduras, feijão e aveia, sempre junto com mais água.
- Inchaço: reduza o sal e os ultraprocessados, que costumam ter muito sódio.
O que evitar
Álcool, carnes e peixes crus, ovos mal cozidos e queijos de leite cru estão entre os principais cuidados. Veja a lista completa em o que grávida não pode comer.
"Comer por dois" é verdade?
Não. A necessidade de vitaminas e minerais aumenta mais do que a de calorias. Comer em excesso favorece o ganho de peso acima do recomendado e o diabetes gestacional.
Consulte uma nutricionista. Cada mulher e cada fase são únicas. As orientações deste texto são gerais, e uma nutricionista pode avaliar o seu caso e montar um plano individualizado.
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Referências
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.
- Ministério da Saúde. Caderneta da Gestante, 2022.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: energia e nutrientes na gestação.
- Organização Mundial da Saúde. Recomendações sobre cuidados pré-natais para uma experiência positiva na gravidez, 2016.
Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento com o seu médico e a sua nutricionista.