Cardápio para grávida: um exemplo simples para o dia a dia

Por Allyne Marot, nutricionista (CRN 1 8197) · Revisado em novembro de 2026

Gestante preparando uma refeição com legumes na cozinha

Um cardápio na gravidez não precisa de alimentos caros nem de receitas difíceis. Com arroz, feijão, uma proteína, legumes e frutas, já dá para montar refeições completas.

Como montar o prato

No almoço e no jantar, uma divisão simples ajuda:

  • Metade do prato: verduras e legumes, crus ou cozidos.
  • Um quarto: proteína, como carne, frango, peixe ou ovo.
  • Um quarto: arroz, batata, mandioca ou macarrão, de preferência integrais quando possível.
  • Feijão: uma concha, ou outra leguminosa, como lentilha e grão-de-bico.

Exemplo de cardápio para grávida: um dia

Este é um exemplo para uma gestação sem complicações. As quantidades não estão indicadas porque dependem do seu peso, da sua fase e dos seus exames.

Café da manhã

Pão integral com ovo mexido, mamão e um copo de leite.

Lanche da manhã

Iogurte natural com banana e aveia.

Almoço

Arroz, feijão, frango grelhado, salada de folhas com tomate, cenoura e abobrinha refogadas. Uma laranja de sobremesa, que ajuda a absorver o ferro do feijão.

Lanche da tarde

Uma fruta com castanhas ou tapioca com queijo.

Jantar

Peixe assado com batata e brócolis, ou omelete com legumes e salada.

Ceia

Um copo de leite ou um iogurte, se tiver fome antes de dormir.

Trocas simples

  • Pão integral: tapioca, cuscuz de milho ou batata-doce.
  • Frango: carne magra, peixe bem cozido ou ovos.
  • Feijão: lentilha, grão-de-bico ou ervilha.
  • Iogurte natural: leite, coalhada ou queijo branco pasteurizado.
  • Castanhas: amendoim ou sementes, como chia e linhaça.

Dicas para a semana

  • Planeje as refeições da semana e faça uma lista de compras.
  • Cozinhe feijão e proteínas em maior quantidade e congele em porções.
  • Deixe legumes lavados e cortados na geladeira para facilitar.
  • Tenha lanches prontos na bolsa, como frutas e castanhas, para não ficar muitas horas sem comer.

Existe dieta para grávida?

Não existe uma dieta igual para todas. Cortar alimentos por conta própria ou comer muito pouco pode faltar nutrientes para você e para o bebê. O cardápio precisa ser ajustado quando há:

Consulte uma nutricionista. Cada mulher e cada fase são únicas. As orientações deste texto são gerais, e uma nutricionista pode avaliar o seu caso e montar um plano individualizado.

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Leia também

Referências

  • Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.
  • Ministério da Saúde. Caderneta da Gestante, 2022.
  • FDA e EPA. Advice about eating fish: for those who might become or are pregnant or breastfeeding, 2021.

Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento com o seu médico e a sua nutricionista.